¿Te ha pasado que tienes toda la motivación para sacar tu lado fit, pero el tiempo o el dinero no te alcanzan para lograrlo? ¡A mí me sucedía todo el tiempo! Cada año lo iniciaba queriendo convertirme en un ser fitness, pero por cosas de la vida nunca podía. Cuando tenía dinero, la vida Godín me absorbía; cuando tenía tiempo, me faltaba dinero. Por fortuna, encontré unos ejercicios fáciles para hacer en casa y pude comenzar mi camino fit.
El día de hoy quiero compartir contigo estos ejercicios que puedes convertir en una rutina, por si te pasa lo mismo que a mí e ir a un gimnasio te resulta muy complicado.
1. Abdominales sencillos
Los abdominales simplemente no pueden faltar en esta lista de ejercicios fáciles para hacer en casa. Yo te recomiendo comenzar con unos sencillos, y después intentar los cruzados y los de bicicleta.
Como su nombre lo indica, estos ejercicios son excelentes para la zona del abdomen que se compone de oblicuos, región lumbar y línea abdominal.
A pesar de que todos los conocemos, y de que son relativamente fáciles de ejecutar, a continuación te diré la manera correcta de hacerlos paso por paso.
- Paso 1. Recuéstate con la espalda recta sobre el suelo, dobla las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados y coloca los brazos atrás de tu cabeza.
- Paso 2. Sube tu espalda, como si te fueras a sentar, sin quitar los brazos de la cabeza; después vuelve a bajar. Cada que subas y bajes, recuerda “sumir” el abdomen, ya que es el músculo que queremos trabajar.
Mi recomendación es que comiences con 3 repeticiones de 10 abdominales. Puedes subir hasta la mitad, completamente o sólo un cuarto.
Nota mental: Recuerda que la fuerza y el movimiento de este ejercicio nace siempre desde el abdomen; así que evita hacer fuerza con el cuello, la cabeza o la espalda. Si no haces bien los abdominales, puedes lesionarte o impedir que tus músculos se desarrollen adecuadamente.
2. Puentes para glúteos
Si quieres tener unos glúteos de acero, estos ejercicios son perfectos para ti. Aunque al principio pueden resultar un poco difíciles, te garantizo que, si eres constante, los resultados te encantarán.
¡Checa cómo hacerlos correctamente para evitar lesiones! Ojo: Si eres principiante, te recomiendo hacer 3 repeticiones de 10 elevaciones e ir aumentando conforme vayas dominando el ejercicio.
Paso 1. Apoya tu cuerpo sobre el suelo con la palma de las manos hacia abajo.
Paso 2. Sube la pelvis manteniendo la espalda recta, y baja sin llegar a tocar el suelo hasta que termines las repeticiones.
3. Subir y bajar escalones
Una buena manera de aprovechar la escalera de tu casa, es usarla para hacer ejercicio. Si tu casa no tiene escalones, ¡no te preocupes!, puedes comprar un banco de aerobics.
Subir y bajar escalones te ayuda a tonificar glúteos, piernas, pantorrillas e isquiotibiales; a mejorar tu fuerza muscular, perder peso y fortalecer los pulmones y el corazón.
La forma correcta de ejecutar este ejercicio es mantener la espalda recta y subir los escalones de manera normal aumentando y disminuyendo la intensidad de tus pasos. También puedes intercalarlo con otro tipo de ejercicios, por ejemplo, subir las escaleras de dos en dos en un salto. Ojo: no olvides apretar el abdomen y evita que tus rodillas sobrepasen la punta de los pies al aterrizar el salto.
Te recomiendo subir y bajar los escalones de tu casa 3 veces a la semana durante 30 minutos para obtener mejores resultados e ir aumentando la intensidad.
4. Flexiones en el suelo
Las flexiones en el suelo son de los ejercicios más fáciles para hacer en casa, ya que sólo implican subir y bajar el cuerpo con la fuerza de tus brazos. No obstante, es importante que tengas una buena técnica al momento de hacerlas para evitar lesionarte.
Además de ayudarte a desarrollar pecho, brazos y hombros, las flexiones te ayudan a mejorar la fuerza de todo el tren superior. Si eres principiante, mi recomendación es que hagas 3 series de 10 flexiones. ¡Checa la manera correcta de hacerlas!
Paso 1. Acuéstate boca abajo sobre el suelo y coloca las palmas de las manos a la altura de los hombros. Estira firmemente las piernas y deja que las puntas de tus pies toquen el suelo, ya que serán tu apoyo al momento de hacer las flexiones. Si tienes dudas, revisa la ilustración de este subtítulo.
Paso 2. Empuja tu cuerpo con los brazos haciendo fuerza sobre el suelo hasta lograr elevar tu cuerpo. No subas los glúteos y procura mirar hacia el frente a la hora de subir.
Paso 3. Al bajar, hazlo hasta que el pecho esté dos dedos cerca del suelo. Si notas que batallas para flexionar, puedes apoyar las rodillas en el suelo; así trabajarás la misma zona pero a una intensidad menor.
Nota: La posición de los codos es fundamental. Si quieres trabajar tríceps, pega los brazos y codos al cuerpo en cada flexión; si quieres trabajar espalda, abre los codos hacia los costados al flexionar.
5. Sentadillas
Con las sentadillas o squads cerramos esta lista de ejercicios fáciles para hacer en casa. Las puedes hacer con tu propio peso o con peso extra, por ejemplo cargando unas mancuernas pequeñas. ¡Aquí te dejo la forma de hacerlas correctamente!
Paso 1. De pie, con los pies separados a la altura de la cadera, coloca los brazos hacia el frente al nivel de los hombros y echa la cadera y los glúteos hacia atrás. Tus rodillas deben estar orientadas a la misma dirección que la punta de tus pies.
Paso 2. Baja lentamente flexionando las rodillas hasta la altura de la cadera y sube también lentamente sacando la pelvis.
Nota: Al hacer las sentadillas recuerda mantener las manos al frente y contraer el abdomen para que tengas mayor estabilidad. No olvides que la fuerza para subir y bajar la haces con las piernas, así que es normal que te ardan después de varias sentadillas.
Te recomiendo hacer 3 repeticiones de 10 sentadillas.
Ejercicios en casa + un buen descanso = Mejor calidad de vida
La actividad física, aunque no sea en un gimnasio, siempre es buena para estar en forma, mantenernos saludables e incluso mejorar nuestra salud psicológica. Según un artículo de Mayo Clinic, ejercitarnos también nos ayuda a reducir nuestros niveles de estrés, ya que nos hace liberar endorfinas, las cuales nos provocan una sensación de bienestar.
Además de lo anterior, según el mismo artículo de Mayo Clinic, hacer ejercicio nos puede ayudar a aumentar la confianza en nosotros mismos y a reducir los síntomas de depresión leve y ansiedad.
No obstante, hay que recordar que para estar bien a nivel físico y mental, es muy importante dormir y descansar bien. Si eres de las personas que batallan para dormir o duermes, pero sientes que no descansas, te sugiero darle un vistazo al artículo Consejos para descansar mejor y dormir bien, que el equipo de Salute preparó para ti.
Por último, si vas a intentar los ejercicios fáciles para hacer en casa que mencionamos en este artículo, recuerda realizar siempre una serie de estiramientos antes y después para evitar lesionarte.